Ruhig sprechen trotz Lampenfieber – 5 Übungen für Schüler & Studierende

Kennst du das Gefühl, wenn du vorne vor der Klasse oder im Hörsaal stehst – und plötzlich wird deine Stimme ganz dünn, dein Herz rast und die Hände zittern? Eigentlich hast du dich gut vorbereitet, aber in dem Moment, in dem alle Blicke auf dich gerichtet sind, fühlt sich alles anders an. Dieses unangenehme Gefühl heißt Lampenfieber – und es ist völlig normal. Fast jeder Mensch erlebt es, egal ob Schüler, Student oder sogar Profi auf der Bühne.

Doch das Gute ist: Du kannst lernen, trotz Lampenfieber ruhig und klar zu sprechen. Mit gezieltem Stimmtraining und einfachen Übungen lässt sich die körperliche Aufregung regulieren, sodass du wieder Kontrolle über deine Stimme gewinnst.

In diesem Artikel zeige ich dir, warum deine Stimme auf Stress reagiert und 5 wirkungsvolle Übungen, mit denen du in Prüfungen, Präsentationen und Referaten gelassener sprichst.

Warum Lampenfieber deine Stimme beeinflusst

Lampenfieber ist im Grunde nichts anderes als eine körperliche Stressreaktion. Dein Körper denkt, du befindest dich in Gefahr – also schüttet er Adrenalin aus. Puls und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an, und die Stimme wird höher oder bricht sogar.

Für Schüler und Studierende, die ihre Gedanken überzeugend präsentieren wollen, ist das besonders herausfordernd: Eine angespannte Stimme wirkt unsicher – selbst wenn der Inhalt stimmt.

Doch genau hier liegt der Schlüssel: Deine Stimme ist trainierbar. Mit etwas Übung kannst du lernen, sie zu stabilisieren, zu entspannen und sogar in Stresssituationen ruhig zu führen.

Übung 1: Atme dich ruhig – der 4-7-8-Rhythmus

Bevor du deine Stimme einsetzt, braucht dein Körper Ruhe. Eine kontrollierte Atmung ist das Fundament für eine ruhige, tragfähige Stimme.

So geht’s:

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.

2. Halte den Atem 7 Sekunden lang.

3. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

4. Wiederhole das Ganze 3–4 Mal.

Diese einfache Atemtechnik signalisiert deinem Nervensystem: Alles ist in Ordnung. Dein Puls sinkt, dein Körper entspannt – und deine Stimme folgt.

💡 Tipp: Übe die Technik regelmäßig, nicht nur kurz vor Präsentationen. Je vertrauter sie deinem Körper ist, desto besser funktioniert sie in Stressmomenten.

Übung 2: Summen für eine stabile Stimme

Wenn du angespannt bist, reagiert dein Kehlkopf sofort. Er zieht sich zusammen – und die Stimme klingt gepresst oder zittrig. Summen ist eine der besten Übungen, um den Kehlkopf zu entspannen und deine Resonanzräume (Brust, Mund, Nase) zu aktivieren.

So geht’s:

1. Atme tief ein und summe beim Ausatmen ein langes, weiches „mmm“.

2. Spüre, wie die Vibration im Gesicht und Brustkorb ankommt.

3. Variiere Tonhöhe und Lautstärke leicht.

4. Wiederhole das 5 Mal – ganz ohne Druck.

Das Summen bringt die Stimmbänder sanft in Schwingung, wärmt sie auf und vermittelt deinem Körper Sicherheit. Nach 2–3 Minuten wirst du merken: Deine Stimme klingt fester, ruhiger und voller.

Übung 3: Die Standfest-Übung – Präsenz durch Körperhaltung

Eine ruhige Stimme braucht einen sicheren Stand. Wer nervös ist, steht oft unruhig, wippt hin und her oder verschränkt die Arme. Das wirkt unsicher – und überträgt sich direkt auf die Stimme.

So geht’s:

1. Stelle dich hüftbreit hin, die Füße fest auf dem Boden.

2. Spüre, wie dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist.

3. Atme ruhig und lasse Schultern und Kiefer locker.

4. Stell dir vor, du wurzelst mit den Füßen im Boden – wie ein Baum.

Diese einfache Übung hilft, dich zu „erden“. Ein stabiler Körper gibt der Stimme Halt. Viele meiner Klient:innen spüren schon nach wenigen Sekunden, wie sich die Nervosität reduziert, sobald der Körper festen Kontakt zum Boden bekommt.

Übung 4: Spreche auf Ausatmung – der Trick für ruhige Worte

Eines der größten Probleme bei Lampenfieber ist, dass viele Menschen unbewusst „gegen den Atem“ sprechen. Das erzeugt Druck auf die Stimme und lässt sie zittern.

So machst du es richtig:

1. Atme tief ein.

2. Beginne zu sprechen, während du ausatmest – nicht vorher.

3. Lass den Atem fließen, während du ruhig und gleichmäßig sprichst.

Probiere es mit einem Satz wie:👉 „Ich kann ruhig und klar sprechen, auch wenn ich aufgeregt bin.“

Wenn du diesen Satz sanft und mit Ausatmung sprichst, spürst du: Die Stimme wird automatisch ruhiger, tiefer und kontrollierter.

💡 Tipp: Diese Technik kannst du direkt vor Präsentationen anwenden – zum Beispiel beim Warten, bevor du dran bist.

Übung 5: Visualisiere deinen Erfolg

Unser Gehirn reagiert stark auf innere Bilder. Wenn du dir vorstellst, wie du souverän und ruhig sprichst, schaltet dein Körper in einen anderen Zustand. Das ist kein „Esoterik-Trick“, sondern ein mentaler Trainingsprozess, den auch Profi-Sportler nutzen.

So geht’s:

1. Setz dich hin, schließe die Augen.

2. Stell dir vor, du stehst vor der Klasse oder im Seminarraum.

3. Du atmest ruhig, sprichst klar und wirst freundlich angesehen.

4. Du siehst dich selbst gelassen und stark.

Diese Übung kannst du jeden Abend 2–3 Minuten lang machen. Dein Gehirn speichert diese „Erfolgserfahrung“ ab – und greift in echten Situationen darauf zurück.

Ruhig sprechen ist keine Frage des Talents

Eine ruhige Stimme in stressigen Momenten ist kein Zufall. Sie entsteht, wenn du lernst, Körper, Atmung und Gedanken in Einklang zu bringen. Schüler:innen und Studierende, die regelmäßig üben, bemerken oft schon nach wenigen Wochen: Sie sprechen klarer, werden seltener heiser und fühlen sich sicherer vor Publikum.

Egal, ob du ein Referat hältst, eine mündliche Prüfung hast oder deine Bachelorarbeit präsentierst – deine Stimme ist dein stärkstes Werkzeug. Mit gezieltem Training kannst du sie formen, stabilisieren und selbstbewusst einsetzen.

Dein nächster Schritt

Wenn du merkst, dass deine Nervosität dich immer wieder blockiert oder deine Stimme schnell versagt, kann ein professionelles Stimmtraining helfen. Gemeinsam arbeiten wir an deiner Atmung, Körpersprache und stimmlichen Präsenz – damit du in jeder Situation souverän wirkst.